Lyssna: smörgåsar

Morgonmackan, lunchlimpan eller kvällsknäcket? 8 skivor bröd om dagen eller ingen skiva alls? Frågorna om bröd är många och här får du svar på några av dem. På länken nedan finns även ett nyttigare recept på skagenröra som är värt att prova!

sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Fiber HUSK

Har du provat Fiber HUSK någon gång? Fiber HUSK är pulveriserat psylliumfröskal och används till fördel i all sorts bakning för att få ett saftigare och mer fiberrikt bröd. Precis som vanliga psylliumfrön bildar HUSK en gelé och innehåller hela 85g kostfibrer per 100g. Framförallt vid bakning med glutenfritt bröd är HUSK ett bra hjälpmedel då gluten vanligtvis håller samman en deg, och då detta inte finns i mjölet fungerar HUSK som klister istället. Vare sig du bakar med glutenfritt- eller vanligt mjöl brukar 1 msk fiber HUSK vara lagom till en hel deg.

HUSK kan också ersätta ägg i rätter som ska göras äggfria, ex pannkaka. Även för många med tarmproblem eller IBS kan HUSK binda samman tarminnehållet och underlätta tarmpassagen och därmed ge en lugnare mage. Då är det dock mycket viktigt att hålla ett tillräckligt intag av vätska för att det inte ska ge motsatt effekt.

/Lina

Leg dietist, lic personlig tränare

lina.stromvall@iksu.se

Mat inför träning

Hur ofta och när bör man äta i förhållande till träningen?

Att sträva efter att äta med tre timmars mellanrum är en bra tumregel att ha. Det brukar innebära att de flesta lyckas få in 3 huvudmål, förmiddags- och eftermiddagsmellanmål samt ett kvällsmål. Om du tränar gäller det att planera in tiden för målen genom att äta ett huvudmål ca 2-3 h eller ett mellanmål 1-2 h innan ett träningspass. Då hinner maten sönderdelas och plockas upp i tarmen för att sedan kunna fungera som energi under träningen. Att äta mat direkt innan träning gör att blodet du behöver till musklerna istället fokuseras kring magen för att ta hand om den nytillkomna födan.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: kostmyter

Vi matas ständigt av nyheter om kost och hälsa i media, men vilka stämmer egentligen och vilka är bara myter?

Lyssna här: http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

/Lina

Leg dietist, lic personlig tränare

lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Baka-bröd-tips

Nybakt bröd sprider en hemtrevlig doft och uppskattas av många. Här kommer några tips på vägen:

- Låt bröden svalna på galler för att de inte ska fortsätta gräddas på en varm plåt och därmed bli torra.

- Använd brödduk när brödet svalnar om du vill ha ett mjukt bröd, men strunta i den om du hellre vill ha en hård och krispig yta.

- Snabbröd är ofta bröd som bakas med bakpulver, bikarbonat eller hjorthornsalt och därmed inte behöver jäsas. I recept med de två sistnämnda behövs någon syra med i receptet såsom fil eller lingonsylt för att degen ska växa i ugnen. I ett sådant recept går det utmärkt att byta ut 1 tsk bikarbonat eller hjorthornsalt mot 2 tsk bakpulver istället.

- Smält smör kan alltid bytas ut mot rapsolja, vilket då ger en bättre fettsammanssättning och ett tillskott av omega 3.

- Vid bakning av scones går det att byta ut100g smör mot 1 dl kesella 1%, för att få ett magrare men ändå saftigt bröd.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Hur förvarar du dina nötter?

Nötter kan bli dåliga för att de möglar eller för att fettet i dem härsknar. Mögliga nötter kan innehålla skadliga gifter, såsom aflatoxiner medan nötter som härsknat framförallt får en sämre smak och kan tappa en del näringsämnen. Nötter med skal har längst hållbarhet, upp till flera år, och nötter utan skal håller ungefär hälften så bra medan delade nötter har sämst hållbarhet. Ljus och värme är negativt ur lagringssynpunkt så tänk efter en extra gång vart du förvarar dina nötter i köket. Nötter som du ska äta inom en kortare framtid bör förvaras i kylskåp medan nötter som det dröjer längre tid innan du äter gärna får frysas in. Tänk även på att suga ut luften ur påsen för att fettet inte ska härskna och undvik fukt vid upptiningen för att de inte ska mögla.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: vegetarisk kost

Vad bör man tänka på om man väljer bort kött och går man ner i vikt av vegetarisk mat? Det är några av frågorna som besvaras i denna länk:
sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

Varför inte prova en vegetarisk dag per vecka, likväl som att ha en fiskdag och en dag för kött?

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Hur sätta ihop den perfekta taco-kvällen?

Tacos faller många i smaken och hör till fredagsmyset lika väl som den avkopplande stunden i soffan. Och låt det så förbli: taco säkrar ditt grönsaksintag och är en bra start på helgen!

Här kommer dock några tips på vägen för att helheten ska bli nyttig:

- Välj hellre en mjuk tortilla framför de fetare nacho-chipsen, och välj helst en fiberberikad tortilla för att det ska mätta bättre.

- Köttfärs är en ganska fet historia så byt gärna ut den vanliga köttfärsen mot älgfärs eller quornfärs.

- Taco-kryddan innehåller mycket socker så halvera mängden och häll i lite tacosås direkt i färsblandningen istället.

- Ost innehåller mycket fett och tyvärr av det mindre bra mättade fettet. Att välja en lagrad ost som smakar mer och som du därför kan ta mindre utav är en idé, liksom att byta ut osten mot en lägre fetthalt, ex mozzarella eller annan 10-17% sort.

- Gräddfil innehåller 12% fett medan creme fraiche innehåller 34% fett. Tomat-tacosåsen innehåller i stort sett inget fett alls. Behöver du både och? Att bara välja tomatsåsen gör en stor skillnad.

Trevlig helg!

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: dieter och rödbetssallad-recept

Många hoppar på olika dieter som ett steg i riktning mot deras nyårslöfte. Tänk dig dock för både en och två gånger innan; snabba resultat neråt ger ofta snabba resultat uppåt. Sådana gånger kan det vara klokt att ta hjälp av en grupp eller en personlig tränare.

Lyssna och få även tips på en god rödbetssallad:
sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Vad lägger du i stekpannan?

Visste du att helt kött såsom kyckling och kött inte suger upp någoting alls av det fett du steker den i. Tvärtom kan de fettmängder som finns i köttet istället smälta ut i stekpannan och därmed ge ett magrare kött än från start. Panerade eller finfördelade livsmedel, såsom hackad lök och potatis, kan däremot suga upp stora mängder fett och bör hellre kokas eller tillagas i ugn.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: Nyårslöften

Klicka dig vidare till denna länk och lyssna på vad du bör tänka på om du avlagt ett nyårslöfte:
sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

God fortsättning!

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Morgonpiggt bröd

Här kommer ett tips på hur du snabbt kan få nybakat bröd till morgonfikat utan att behöva knåda ihop de lite fetare sconesen. Lägg gärna på keso med örtsalt eller ett tunt lager färskost med en skinkskiva på. Ha en trevlig nyårshelg!

Rieska – finska kornbröd

3 dl kornmjöl
2,5 dl vetemjöl
0,5-1 tsk salt, gärna Seltin
0,5 tsk bikarbonat
4 dl filmjölk
Sätt ugnen på 175 grader. Rör ihop alla torra ingredienser och blanda väl. Tillsätt sedan filmjölken och rör ihop till en kladdig smet. Ta två plåtar med bakplåtspapper på och strö mjöl över degen samt på dina händer. Dela degen i 4 lika stora bitar och lägg ut 2 st per plåt. Platta ut varje degklump till en kaka på ca 17 cm i diameter och 1 cm hög. Nagga varje kaka med en gaffel innan du stoppar in dem i ugnen i ca 7-8 min. Lägg genast på en bakduk när du tagit ut dem för att undvika hård yta.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Jultips

- Starta alla jul-, mellan- och nyårsdagar med en fiberrik frukost. Du får en bra start som ger dig mättnad och hjälper till att kontrollera ditt blodsocker över hela dagen.

- Glöm inte bort mellanmålen! En apelsin och en liten näve nötter har många hemma i juletider, så gör det enkelt för dig och be om detta istället för pepparkakorna.

- Begränsa sockerintaget så att du istället känner smaken och njuter av det söta som du väl äter.

- Halvera julbordet på julafton. Rester gör att det blir för högt intag av kalorier flera dagar i rad. Det handlar inte om att du äter för mycket på just julafton, utan det viktigaste är hur du äter på årets övriga dagar. Frys in det som går att frysa in på julaftonskvällen.

- Lägg till sallad både på julbordet och de övriga juldagarna i år. Sallad brukar det generellt sett vara tunt utav på julborden, men det behövs även en dag som julafton.

- Boosta upp ditt omega-3-förråd! Ät hellre av den klara, inlagda sillen och laxen än av prinskorven och köttbullen.

- Välj rent, magert kött! Skinka med stark senap på är ett utmärkt exempel på god och nyttig julmat.

Tänk på vad du dricker till maten och i vilka mängder du dricker det. Vatten bör finnas med som törstsläckare och övrig dryck räknas som mat.

Ha nu en riktigt God Jul allesammans!

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Dadel-praliner

Det är svårt att hitta ett julgodis som är kalorisnålt, och det kommer inte heller det föreslagna receptet här nedan att vara. Julen är sällan kalorisnål. Men om du åtminstone kan använda dig mer utav torkad frukt och nötter och mindre av fullfet grädde och smör när du gör julgodis så har du gjort ett bättre val genom att ha bytt ut de mättade fettsyrorna mot de enkelomättade. Och samtidigt får du dig ett tillskott av E-vitamin, magnesium och fibrer i dessa dadel-praliner.

Dadel-praliner

30 urkärnade dadlar
30 sötmandlar
100g mörk choklad (minst 70% kakaohalt)

Stoppa in en sötmandel per dadel. Bryt chokladen i en skål som tål värme och ställ in i mikron i några sekunder. Ta ut och rör om och upprepa tills chokladen är helt smält. Doppa dadlarna helt eller halvt i chokladen och låt stelna på ett bakplåtspapper.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: Julbord

Vad är det som gör att vi så lätt överäter under december månads alla julbord och hur kan vi tänka när vi väl sitter där?

Lyssna på några tips på vägen:

sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Juligt mellanmål

Glöm inte bort det viktiga mellanmålet, även i jul! Det hjälper mot blodsockerfall som i sin tur minskar småätandet. Spara pepparkakorna till söndagens adventsfika istället.

Kanel- och nötyoghurt
1 port

0,5 dl keso

1 dl naturell lättyoghurt

1/2 tsk kanel

4 hackade sötmandlar

2 hackade valnötter

2 tsk russin

Blanda ihop och ät med sked i en liten skål

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Nytt sötningsmedel

Kommer Stevioglykosider att ta över sötningen av light läsker och andra produkter? Det återstår att se, men läs gärna informationen från Livsmedelsverket om det nya sötningsmedlet som släpps som tillsats den 2 december:

slv.se/sv/Fragor—svar/Fragor-och-svar/Tillsatser-/Stevia-och-steviolglykosider/

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Lyssna: sötsug

Varför blir jag sötsugen, och hur kan jag göra för att motverka detta? Lyssna på några tips för detta på:

sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=2780&grupp=16004&artikel=4787274

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se

Grönkål

Grönkål har du förmodligen sett någon gång som dekoration, inte alls ovanligt på julbordet till exempel, men relativt få har faktiskt smakat den. Grönkålen liknar en kraftig sallad till det yttre men är köldtålig och kan stå i landet långt längre än någon annan salladssort. Efter några frostnätter mjuknar dessutom smaken något så låt det ta tid att skörda. Grönkålen är fylld med C- och E-vitamin och rikligt med kalcium, kalium och fibrer, men även en hel del järn, magnesium och folsyra. Packad med näring med andra ord!

Lyssna runt bland nära och kära om ni kan få ett färskt smakprov av någon hemmaodlare, och prova då förslagsvis att woka enligt nedan. Den har en nötig smak i sig själv som lyfts fram ännu mer vid stekning.
Grönkålen finns även som fryst råvara och då passar den bra att stuva eller blanda i en mustig gryta. Prova dig fram till din favorit!

Wokad grönkål:

1 finhackad lök
1 liter hackad grönkål (ta bort de grövsta ådrorna i mitten)
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
1 msk solrosfrön
Salt och vitpeppar efter smak
Börja med att steka löken mjuk i lite vatten. Lägg därefter i övriga ingredienser och smaka av. Servera tillsammans med en fisk- eller kött bit och en skiva surdegsbröd.

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: Eva Liedgren

Grova grönsaker

Den vanliga vardagssalladen beståendes av isberg, gurka och tomat ger oss bukfylla och en del vitaminer, men framförallt mycket vatten. Fokusera därför på mer näringstäta grönsaker, vilket även gör att du inte behöver äta samma mängd som med de med mindre näring i sig. Rotfrukter, blomkål, rädisor, paprika, vitkål, spenat, lök och broccoli bör istället fylla vårt kylskåp och frys. Och dessa grönsaker har dessutom oftast längre hållbarhet.

Här kommer ett recept på en gammal hederlig sallad som håller en hel vecka i kylskåp:

Veckosallad

1 kg morötter
½ vitkålshuvud
2 paprikor
1 purjolök
Lag:
0,75 dl olja
1 dl vinäger
½ dl socker, gärna råsocker

Riv vitkål och morötter på en grov rivskiva. Strimla paprika och purjolök. Blanda lagen i en kastrull. Koka upp. Häll den heta lagen över grönsakerna och täck över. Ställ i kylen över natten

Genom olika tillbehör kan salladen varieras dag för dag, t.ex: – riven morot – grovrivet äpple – lingonsylt – ättiksgurka – ananaskross – isbergssallad

/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: Lina.stromvall@iksu.se

Foto: www.lisalove.se